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Cut the crap #8

por Catarina, em 04.09.17

No Verão costumava sempre aproveitar para mudar os pequenos almoços; Já era ceto e sabido que aí por volta de Março estava pelo nariz com o chá e as torradas.

 

Este ano não foi excepção, ou melhor, foi mas noutro sentido; Já tinha feito muitas mudanças no que toca aos pequenos almoços, e cheguei à conclusão que o que funciona melhor é a diversidade. Se há dias em que me apetece um café com leite, lá sai um café directamente ao encontro de uma caneca de leite de amêndoa (estou fã da versão sem açúcar da Alpro que tem um sabor tostado e que fica bem com tudo), mas se me apetecer em vez disso um abacate também vai, ou um iogurte, ou granola; 

 

O que tenho de fazer é garantir que tenho sempre em casa as coisas que preciso para as diferentes versões, e assim fica mais fácil decidir na hora. Já percebi que nos dias em que isso não acontece acabo por comer o mesmo com a preguiça.

 

Hoje experimentei uma ideia nova, mas sei que tenho pouco tempo para a aproveitar porque quanto mais o tempo arrefecer mais difícil será para mim comer algo frio de manhã;

A ideia é fazer um pequeno almoço por camadas; devia usar um frasco ou recipiente de vidro, mas para experimentar usei mesmo um copo da cozinha;

A primeira camada seria de granola, mas como ainda tem estado calor para ligar o forno e não tinha granola caseira optei por uma mistura de amêndoas e nozes esmagadas com flocos de aveia.

A segunda camada inventei ao acrescentar trigo puff (tipo arroz tufado);

A terceira camada foram mirtilhos frescos, mas pode ser outra fruta que queiram;

A quarta camada é iogurte envolvido com sementes de chia, e às quais juntei as de papoila; Já tinha feito algumas receitas com sementes de chia e portanto não foi novidade que por absorver a água a chia acaba por transformar o iogurte num autêntico pudim da noite para o dia!

Para terminar coloquei mais fruta: framboesas e mirtilhos;

 

Só faltou um pouco de agave porque o iogurte skyr é bastante forte e um pouco ácido de forma que me faltava um doce para atenuar.

 

Mais uma vez: o segredo aqui é a diversidade e quanto mais inovar menos enjoo.... pelo menos até ao Inverno! (Quem tiver sugestões saudáveis a "quente" por favor avise!)

 

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Cut the crap #4

por Catarina, em 05.07.17

Bom, já escrevi muito sobre as minhas aventuras com o coco, mas hoje vou abordar isto por outro prisma! Há uns bons anos que não entra óleo na casa da minha mãe, a não ser para fazer fofos de abóbora no Natal, porque nunca se fazem fritos por todos os motivos. Mas há alimentos que cozinhar com o azeite não ficam grande coisa; Por exemplo preciso de um pouco de gordura para as panquecas, ou em alguns bolos e biscoitos.

Há quem o use também como cosmética (desmaquilhante) ou como óleo para o cabelo e corpo mas ainda não fui tão longe. Também li que ajuda a queimar gorduras, especialmente as abdominais e que fortalece o sistema imunológico bem como actua positivamente na função cerebral. Fiquei fã do óleo muito antes de me dedicar a conhecer o fruto, e recentemente fiz uma descoberta que deixou isto no "ouro sobre azul";

 

Enquanto pesquisava sobre a questão da anemia descobri que está no top das frutas mais ricas em ferro!

1 - Uvas passa (está no topo da lista - 36g tem 1,75mg de ferro- mas odeio-a tanto como à beterraba)

2 - Abacate (1mg por 100gr - este pelo menos é do que mais gosto!)

3 - Coco (0,79mg por 33g)

4 - Damasco seco (0,66mg por 14g)

5 - Morango (0,6mg por 152gr - tenho usado e abusado)

6 - Cereja (0,57mg por 145g - comidos muito facilmente...é aproveitar a época!)

7 - Uva vermelha (0,42mg por 36g)

8 - Amora preta (0,41mg por 72g)

 

As frutas ricas em ferro têm a vantagem de serem ricas em vitamina C que descobri ser indispensável à absorção de ferro de origem vegetal pelo organismo...basicamente é um dois em um!

No campo dos frutos secos ganham as nozes, os amendoins e a castanha.

 

Para além destes, falta aqui a minha aliada banana! A banana tem sido a minha melhor amiga porque me alimenta, é uma boa fonte de energia e entra em muita coisa; Faço batidos, bolos, broas, panquecas, enfim... É rica em vitaminas A, B e C, tem açúcares naturais, fibras, cálcio e magnésio (importantes para os ossos) e potássio (para controlar a pressão sanguínea). Ajuda a equilibrar os açúcares no organismo, é proteica e sacia repondo os nutrientes que possam estar em falta, por exemplo depois de um treino.

Nas últimas semanas lá por casa desaparecem dois cachos em menos de cinco dias, consumidas por mim e pelo M. que diga-se de passagem nunca lhe há-de faltar o magnésio com a quantidade que ele come deste fruto! Quando tenho tempo e faço batidos de véspera para o pequeno almoço uso sempre banana, mas no dele, para a mesma quantidade de leite (no final enche um copo daqueles largos e altos) uso duas bananas em vez de uma, e ainda acrescento uma colher de sopa de aveia em pó; Tendo em conta que o trabalho dele é muito mais físico que o meu acho que ele precisa de um boost!

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Cut the crap #2

por Catarina, em 27.06.17

Os Pequenos Almoços

 

Há mais de dez anos que retirei o leite da minha alimentação; Não sei se tenho alguma intolerância porque nunca investiguei, mas desconfio porque tinha sempre dificuldade em digerir o pequeno almoço e os iogurtes do lanche e tinha sempre a sensação de ter comido um boi. Mais do que isto chego a ter dores de estômago e a ficar inchada e com gases, por isso não aturo mais a lactose!

Andei a chá e torradas muito tempo, às vezes durante o verão optava por uma peça de fruta, mas ou tinha fome em pouco tempo ou acabava a exagerar e a enjoar o pão com manteiga.

Agora tenho novas rotinas e opto entre um batido, quando preciso de me despachar de manhã opto por fazer de véspera, ou uma taça de iogurte na hora, quando tenho tempo para comer com calma.

 

Para os batidos uso sempre 1 copo de leite de coco e amêndoa, 1 banana e 1 pitada de canela ou então apenas morangos; Não vario mais porque estes funcionam muito bem, ficam sempre bons e sei que me vai sempre apetecer de manhã. Quando quero reforçar a dose junto 1 colher de sopa de farinha de aveia e fica mais forte.

 

Para as taças tudo depende do que tenho em casa! 

Para base: iogurte bio sem açúcar, ou grego light do lydl ou skyr, de preferência sempre naturais e sem sabores a nada (iogurtes de aromas então sempre odiei!). Depois junto sempre flocos de aveia q.b., frutas (frutos vermelhos, banana ou abacate costumam ser as opções); Dependendo do iogurte posso ter de adoçar e então uso néctar de agave bio. Por vezes ainda junto umas sementes de chia ou papoila.

 

Quando estou em modo férias ou fim de semana então os pequenos almoços ganham vida! Faço panquecas de banana e aveia e como com fruta e iogurte.

A massa das panquecas leva mais ou menos por cada pessoa: um ovo, uma banana, uma chávena de farinha de aveia, ou flocos meio moídos, e uma chávena de leite de coco e amêndoa (ou outro vegetal). Bato à mão e faço as panquecas numa pitada de óleo de coco bio. Com um papel de cozinha humedeço no óleo e vou besuntando a frigideira no intervalo de cada panqueca para assim não ficarem com gordura agarrada.

Como "recheio" gosto de juntar rodelas de banana, morangos, ou pêra; A pêra tem que se lhe diga... inventei esta num dia em que não tinha mais fruta, mas as pêras estavam verdes e rijas; Descasquei-as e salteei ao lume com óleo de coco e canela...fizeram uma calda deliciosa.

Por vezes junto néctar de agave ou até mesmo iogurte natural.

 

Quanto maior for a diversidade melhor, porque não corro o risco de enjoar tão depressa o que me aconteceu sempre até hoje com as outras opções.

Agora quanto ao pão como-o quase como se fosse um bolo: de vez em quando, como se fosse uma pequena asneira! Sei que faz falta à alimentação e que há muitas versões saudáveis; Estou absolutamente fã da versão de alfarroba da padaria do jumbo mas já não é como rotina. Desta forma acabei por retirar a manteiga que também não fazia cá falta e ganhar energia para mais horas porque já não tenho fome tão depressa, apesar de gostar de trincar qualquer coisa a meio da manhã...acho que é mais por hábito!

 

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Cut the crap #1

por Catarina, em 24.06.17

Traduzido à letra lemos "Cortar a porcaria" e é nessa base que ando agora, a dispensar coisas que são no fundo dispensáveis ao meu corpo e à minha saúde.

Esta mudança era algo que já tinha pensado há muito tempo, mas dava apenas baby steps na direcção certa e não conseguia desligar-me de certas coisas: café sem açúcar nem pensar, cozido sem enchidos, favas sem enchidos, coisas que parecem o fim do mundo. Tenho um fraco muito forte pelos enchidos do cozido mas para já vou passar sem eles, e sem o cozido em si também.

Há decisões na vida que vamos adiando, e adiando, e protelando e empurrando até que um dia algo nos faz ver que a mudança é urgente. Pode ser uma doença, ou pode ser simplesmente o ganhar de consciência e perceber de uma vez por todas que o futuro que podemos ter está em parte nas nossas mãos no presente. Uma alimentação saudável é a base de uma vida saudável, com o peso que desejamos, com o corpo que gostaríamos, etc.

Não comecei hoje nem ontem, mas há umas semanas a mudar alguns hábitos. O ano passado praticava mais do dobro do exercício que pratiquei este ano (falo em ano escolar, Setembro a Junho sensivelmente porque as actividades acompanham esse calendário e também porque sendo filha de professora, para nós o ano começa em Setembro!!) e também o ano passado passei um Inverno mais controlado no que diz respeito às gulodices do que este. Deixei-me levar por coisas que já tinha eliminado como o chocolatinho à noite ou as batatas fritas e restante fast food. E não foi por ter ficado desinformada de repente, foi porque o desejo foi mais forte e escolhi ignorar as consequências. Agora estas estão bem à vista! Vou a uma loja e já levo o tamanho acima ao provador, porque sei que o que era o meu tamanho, e que ainda me serve, está a ficar muito difícil de fechar o fecho. A massa muscular que tinha ganho desfez-se em celulite provavelmente, e num espaço de meses dei por mim a entrar num corpo que não quero que seja o meu. E neste campo sabemos que não há milagres, há ajudinhas como cremes ou comprimidos, mas para esses terem algum efeito visível temos de trabalhar em três frentes: alimentação, exercício e hidratação. Se aos 27 anos já acho que reverter os excessos de uns meses é difícil, imaginem como será daqui por alguns anos? Quanto antes o paradigma mudar melhor e por isso vou aproveitar esta nova onda e mudar o caminho até aqui. Porque não é apenas pelo aspecto físico, mas porque todas sabemos como nos sentimos melhor e mais saudáveis, e como ficamos quando isso não acontece.

 

De forma genérica estou a cortar a carne (todas, mas a vermelha em particular), os alimentos processados, açúcares que não venham já na fruta, fast food, e basicamente tudo o que tenha demasiado açúcar e seja industrial.

Comecei por fazer uma lista de coisas que já aboli definitivamente e que vou evitar daqui para a frente:

- Enchidos, salsichas e charcutaria no geral

- Batatas fritas e fast food (hamburgueres, pizzas, etc)

- Refrigerantes com gás e sem gás que estão cheios de açúcar e sumos ou nectares que sofrem do mesmo problema

- Açúcar no café, no chá, nos sumos etc

- Sal (a reduzir devagarinho.....)

- Pão branco (há muitas opções saborosas de alfarroba, quinoa, sementes, cereais....enfim)

- Farinha de trigo 

- Sopa miso instantânea (tenho uma verdadeira adoração pela miso da Blue Dragon mas ia cainda para ao lado quando vi a quantidade de açúcares que aquilo tinha... ainda vou acabar o pacote, mas depois...finito)

- Gelatina (confesso que me custa porque é muito rápida e há muitas opções de sabores "light" mas a verdade é que aquilo é uma incógnita em pó e portanto está fora de combate)

- Bolachas industriais com açúcares (tenho de ter sempre bolachas de backup para os lanches da manhã e da tarde porque nem sempre tenho tempo para preparar snacks mais saudáveis por isso opto por ler os rótulos todos e escolher as que não têm açúcares adicionados, que tenham mais fibra e sejam confeccionadas com óleos saudáveis)

- Lactose (Fechei portas ao leite de vaca há mais de dez anos, até porque nunca gostei do sabor, e agora estou fã do leite de coco e amêndoa da Alpro. Sei que tem mais açúcares do que gostaria, mas ainda não o consegui substituir; De qualquer forma não uso todos os dias e é mais para dias com muita pressa e pouco tempo. Ainda não me aventurei a fazer estes leites sozinha...acho mesmo que vai dar m*"#$); Os iogurtes também estão com limitações: ando a preferir os skyr, grego light do lydl e os bio da alpro sem lactose; Ainda não aboli os corpos danone líquidos, mas como estou quase a enjoar todos os sabores estamos perto!

 

Nos próximos tempos vou partilhando as mudanças, as descobertas, as asneiras culinárias, o que for fazendo nesta fase "cut the crap" por aqui... assim fico com motivação extra! Portanto quem tiver ideias, receitas, conselhos, informações, etc..está convidado a partilhar!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Um caminho mais saudável

por Catarina, em 23.06.17
Há umas semanas atrás, quando o calor começou a apertar que comecei a queixar-me de cansaço, sono, moleza, preguiça, fosse qual fosse o nome a questão é que me sentia de rastos! Levantar-me de manhã estava a custar bastante e sentia-me “mole”; Atribuí isso ao calor, falei com algumas pessoas que se queixavam do mesmo, e achei que era normal da época; Só depois comecei a pensar melhor no assunto e me lembrei de um pequeno problema que trago sempre comigo e que volta e meia deixo esquecido: talassemia. 
 
Este palavrão pouco conhecido traduz uma doença genética hereditária que faz a produção de glóbulos vermelhos ser insuficiente ou deficiente, não oxigenando devidamente.
No meu caso, é uma talassemia minor que gera uma leve anemia à qual se junta uma deficiência de ferro que não é no entanto constante. Esta talassemia é também conhecida por anemia mediterrânea e é muito comum em algumas zonas do país, principalmente na zona do Alentejo, onde a ocupação árabe permaneceu por mais tempo. No meu caso tendo um avô paterno do Alvito não deixou dúvidas da origem da doença que chegou até mim de forma muito suave. 
Tenho poucos sintomas dos muitos que se podem manifestar; Falta de resistência ao exercício físico: sempre fui muito “fraca” a exercícios de resistência como corridas prolongadas e mais de 3 minutos para mim começava a ser complicado, sendo que ao fim de 5 tinha mesmo de parar porque ficava com dificuldade em respirar e falta de ar; Hoje em dia faço exercício de forma moderada e aprendi que tipo de treinos são mais adequados; Caminhadas, passeios de bicicleta, estes sim podem ser de uma ou duas horas, e treino funcional para melhorar a postura e flexibilidade, e transformar alguma gordura em massa muscular.
 
A par disto noto muitas vezes os olhos pouco irrigados, mas nunca tive palidez, e tenho normalmente uma tensão arterial baixa e umas análises ao sangue assim para o fraquinho. Cheguei a tomar suplementos de ferro mas acho que odeio todos e têm o grande defeito de alterar o funcionamento regular do intestino.
 
Com a chegada do Verão e o ter-me recordado mais uma vez que é preciso perder os quilos que ganhei no inverno comecei a criar compromissos: fazer mais exercício, beber mais água, controlar melhor a alimentação, para além de fazer o check up anual que andava a protelar e agora já está em andamento! Mas voltando à alimentação, mais do que controlar, eu queria mesmo era melhorar a qualidade o mais possível; Hoje em dia é muito fácil ter acesso a informações sobre várias dietas, e sobre os alimentos em si, e não é preciso andar muito para saber que estamos rodeados de porcarias comestíveis.
Não estou a seguir nenhum regime em particular, mas estou a fazer mudanças que acho necessárias e que me ajudam a combater a pasmaceira que se apoderou de mim e a moderar a anemia e a falta de ferro. Tradicionalmente para este caso era recomendável comer fígado, mioleiras e beterraba, mas tirando o fígado, de vez em quando, o resto dá-me arrepios; Um dia destes ao pedir um sumo natural enganei-me e não reparei que um dos ingredientes era beterraba….foi um arrependimento do princípio ao fim e bebi-o com o mesmo prazer com que tomo xaropes.
Por agora estou a abolir o mais possível alimentos processados, carne vermelha e reduzir o consumo de carnes no geral, bebidas açucaradas, açúcar que não seja o que vem na fruta e por aí fora. Dá muito mais trabalho pensar e fazer refeições, mas com a prática tudo se consegue. A sensação depois de comer uma refeição mesmo boa é bem diferente, mas tenho mais preocupações com a confecção e o tempero para ser saboroso. Se é mais rápido atirar um bife para a grelha e umas batatas fritas vindas do pacote? É pois! Mas o corpo também se ressente disso em todos os sentidos, e por isso é uma questão sobre onde queremos investir: no mercado e em tempo ou no médico?
 
 
Termino com esta nota: a deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo e a anemia afecta um quinto da população portuguesa, por isso é importante estar informado, fazer os rastreios e saber como dar a volta ao assunto. Podem saber mais sobre estes temas nos sites DeficienciadeFerro.pt e no Anemia Working Group Portugal.

 

 

Ilustração de Robert-Sae-Heng aqui

 

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